自己肯定感ゼロの恋愛から脱出！辛い恋を卒業して幸せな結婚を掴むパートナーの特徴と対処法

「どうせ私（僕）なんて」「きっと嫌われる」「いつも失敗ばかり」…もしあなたがそんな風に自分を責めてばかりいるとしたら、それは「自己肯定感」が低くなっているサインかもしれません。

特に恋愛においては、自己肯定感の低さが大きな壁となることがあります。

でも、安心してください。自己肯定感は、生まれ持ったものではなく、後天的に育むことができるものです。

この記事では、自己肯定感とは何か、そして自己肯定感が低いことが恋愛にどのような影響を与えるのかを掘り下げ、さらに、今日から始められる自己肯定感を高めるための具体的なヒントを詳しくご紹介します。

自己肯定感とは何か？

まずは、自己肯定感について正しく理解することから始めましょう。

自己肯定感の定義

実用日本語表現辞典によると「自己肯定感とは、自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存 在意義を肯定できる感情などを意味する言葉」と定義されています。

自己肯定感が高い人は、いろんな状況でポジティブに対処することができます。「なんとかなるだろう」「やってみよう」という前向きのエネルギーを強く持っています。

でも自己肯定感が低いと、ありとあらゆることに及び腰となり、挑戦を避けます。

恋愛においても、一緒です。自己肯定感が高いことで「自信」や「安定感」が生まれ、恋愛の成功確率を高めます。さらに、自己肯定感が高い人は、誰かに依存せずに自分の価値観で恋愛に臨むことができます。自信がなくて一歩踏み出せなかったり、うまく付き合えたとしても依存や束縛につながったりといった、後ろ暗い恋愛の失敗が起こりにくいタイプと言えるでしょう。

自己肯定感が低い人の特徴と傾向

では、自己肯定感が低い人はどのような傾向があるのでしょうか。

結婚相談所サンマリエにも、時折「自己肯定感が低い/ない」とお悩みの方がいらっしゃいます。そういった方に見られる傾向としては、

- 自分の能力や価値を過小評価する
- 他者からの評価や承認を過度に求める
- 失敗への恐怖から新しい挑戦を避ける
- 不安や孤独を感じやすい
- 恋愛関係や友情関係において依存しやすい

などが挙げられます。

自己肯定感を低下させる要因

なぜ自己肯定感は低くなってしまうのでしょうか？

多くの場合は、幼少期などの失敗、プレッシャー、ストレスなどが関わってきます。親からの成功してほしいという圧力や、学校でのイジメ、若い頃の就活や恋愛における失敗、こういったトラウマによって、自己肯定感をゴリゴリと下げてしまう場合があります。

自己肯定感の低さが恋愛に与える影響

自己肯定感の低さは、私たちの恋愛にどのような影を落とすのでしょうか。具体的に見ていきましょう。

恋人に過度な依存や束縛をしてしまう

自己肯定感が低いと、「自分には価値がない」「見捨てられるかもしれない」といった不安が常に付きまといます。例えば、「連絡がすぐに来ないと不安で何十回もメッセージを送ってしまう」「相手の行動や予定を常に把握していないと落ち着かない」「相手のプライベートな時間にも立ち入ってしまう」などなど。これは自己肯定感の低さが引き起こす依存や束縛のサインかもしれません。

そして不安を埋めようとして、パートナーに対して過度な期待や依存を抱く。するとまた、些細なことで不安が襲う…こんな悪循環に陥った人を見たことがある人も多いのではないでしょうか。

ネガティブに考えてしまう

自己肯定感が低いと、どうしてもネガティブに考える癖がついていることも。

「どうせできない」と物事を考え、そのように後ろ向きの気持ちを抱く自分にも嫌悪感を抱いてしまうのです。

恋愛面で気になる人と良い雰囲気になっていても、デートのときにスマホをいじっているのを見て、「好きな女の子が他にいるのかも…」と考えてしまうこともあります。

他人への嫉妬心

人と比較してしまうのも、自己肯定感が低い人の特徴です。

「あの子よりも可愛くない私なんて、どうせ彼からは好かれない」など、人と比べて落ち込んでしまうことや、場合によっては羨んだり妬んだりしてしまうケースもあるでしょう。

一方で、他人と自分を比較して、

「私の方が良いもの持ってる」
「私の方が給料が高い」
「私の方があの子より容姿がいい」

など、相手が自分より劣る部分を見つけて優越感を持ったり、マウントしてしまう場合もあるでしょう。

相手の顔色を窺ってしまう

自己肯定感が低いことから、相手の顔色を気にしてしまう方もいるでしょう。

自分に自信はなくても相手に嫌われたくないからと、顔色をうかがいながら好かれたい一心で接してしまうのです。

また、好きな人に悪いイメージを持たれたくない気持ちで、求められること全てにNOといえない方もいます。

困難な状況から逃げたくなる

困難だと感じた状況から逃げたくなるのも、自己肯定感の低い方に起こりがちです。

難しいことを突破できる自信がないため、「失敗したくない」という気持ちから、無意識に困難を避けてしまいます。

恋愛はどうしても予想通りに進むことがないので、相手の本心がわからなかったりなどで難しさを感じたら、諦めてしまう方もいるでしょう。

【診断】あなたの恋愛における自己肯定感チェック

恋愛が始まるといつも不安になってしまう、なぜか辛い恋ばかり繰り返してしまう……。それは、あなたの恋愛における「自己肯定感」がちょっぴり低くなっているサインかもしれません。
まずは、あなたの現在の状態をチェックしてみましょう。以下の項目のうち、あなたに当てはまるものはいくつありますか？

4 恋愛の自己肯定感チェックリスト

☐パートナーからLINEの返信が遅いと、「嫌われたかもしれない」「浮気しているかも」と最悪の事態を妄想してしまう
☐相手の好みのタイプや意見に、自分の意見や服装、髪型をすべて合わせてしまう
☐「私（僕）なんかと付き合ってくれて申し訳ない」「いつか振られるに違いない」と常に不安を抱えている
☐デート中に相手の表情が少しでも曇ると、「自分が何か怒らせるようなことを言ったかな」と過剰に気にしてしまう
☐嫌なことや断りたいことがあっても、「嫌われたくない」という恐怖から本音が言えない
☐パートナーの過去の恋人（元カノ・元カレ）の存在が異常に気になり、SNSを特定して自分と比較してしまう
☐相手から「可愛いね」「かっこいいね」と褒められても、素直に受け取れず「お世辞だろう」と疑ってしまう

診断結果

■ 当てはまるものが 0〜2個：【自己肯定感：高】
自分を信じ、相手も信頼できる安定した関係が築けています。もし不安になっても、自分の力で機嫌を直すことができるタイプです。
■ 当てはまるものが 3〜5個：【自己肯定感：やや低め】
恋をすると、少し相手に振り回されやすい状態です。「嫌われたくない」という気持ちが先走って、無意識に自分を後回しにしていませんか？
■ 当てはまるものが 6個以上：【自己肯定感：ゼロ一歩手前】
恋愛における自己肯定感がかなり低下しており、心が悲鳴を上げています。相手の言動一つひとつに一喜一憂し、恋愛が「楽しいもの」ではなく「苦しいもの」になってしまっている可能性が高いです。

もし多くの項目にチェックがついたとしても、落ち込む必要はまったくありません。まずは「今、自分は不安になりやすい状態なんだ」と気づくことが、幸せな恋愛への第一歩です。次の章から、その不安を紐解き、自信を取り戻すステップを一緒に見ていきましょう。

自己肯定感を高めて良い恋愛をするヒント

自己肯定感を高めて良い恋愛をするには、以下5つを押さえておくことがおすすめです。

・ありのままの自分を受け入れる
・自分自身の良い部分を褒めてあげる
・達成できる簡単な目標を設定する
・自分の気持ちを素直に伝える努力をする
・自分のために時間やお金を使う

すぐに考えを変えるのは難しいかもしれませんが、少しずつ意識してみてくださいね。

ありのままの自分を受け入れる

自己肯定感を高めるためには、自分自身を理解して受け入れることが重要です。

自分の長所や短所、価値観や好みなどをリストアップし、じっくりと眺めてみましょう。

「私ってこういう人間なんだ！意外と良いところもあるじゃん」と評価できれば、ありのままの自分に好感を持てます。

自分自身を褒めてあげる

自分の良いところを見つけたら、その都度褒めてあげましょう。

ポジティブな自己イメージを作るには、自分の良いところや成功体験に意識を向けることがポイントです。

「そういえば、〇〇なときも良い感じだったな」と自分自身を褒めていけば、ネガティブなイメージを払拭できるでしょう。

達成できる簡単な目標を設定する

自分自身に対してポジティブな評価をするために、達成感を得られる簡単な目標を設定しましょう。

「休日でも8時に起きる」「一ヶ月に本を3冊読む」など、できそうな目標を作れば、達成していくうちに自分の強みがわかってきます。

自分の強みは、自己肯定感を上げることはもちろん、好きな相手とどうやって仲を深めるかにも応用できるので、ぜひ試してみてください。

自分の気持ちを素直に伝える努力をする

自己肯定感が低い人の中には、自分の気持ちを素直に伝えることに苦手意識を持っている場合があります。

ただ、好きな相手と良い関係を築くためには、相手が望む人になることではなく、自分の気持ちを素直に伝えることがとても大切。

相手にどう思われるかは置いておき、自分の気持ちを素直に伝えることを意識して、相手との信頼関係を深めていきましょう。

自分のために時間やお金を使う

自分の興味や趣味、自己啓発や学びの機会に参加することなどに時間やお金を使ってみましょう。

これは決して自己中心的ということではありません。自分自身を大切に扱い、満たしてあげることで、心に余裕が生まれ、他者にも優しくできるようになります。自分自身を大切にしていくことで自信がつき、恋愛面でのポジティブな行動につながります。

仕事などで毎日忙しいかもしれませんが、思い切って自分がやりたいことにトライしてみてください。

小さな「成功体験」をノートに記録する（リフレーミング）

自己肯定感を高めるためには、大きな成功を待つのではなく、日常の小さな達成を認識することが大切です。

例えば、「いつもより早く起きられた」「笑顔で挨拶できた」「部屋を片付けた」など、些細なことで構いません。
その日の終わりに、ノートやスマホのメモに一言書き残してみましょう。
短文で十分なので、無理なく続けられることがポイントです。

小さな成功体験を積み重ねることで、「自分はできている」という感覚が育ち、物事を前向きに捉える力が少しずつ身についていきます。

【シチュエーション別】恋愛中に自己肯定感が下がったときの対処法

ではここから、恋愛中に自己肯定感が下がったときの対処法をご紹介します。

1. LINEの返信が来なくて不安なとき

返信が遅いと、「嫌われたのかもしれない」「何か悪いことを言ったかな」と不安になることがあります。

しかし、返信の遅さと好意の有無は必ずしも一致しません。

相手には仕事や疲労、人付き合いなど、その人なりの事情やペースがあります。

不安なときはスマホを手の届かない場所に置き、好きな動画を見たり、趣味や読書に集中したりして気持ちを切り替えましょう。

一度意識を別のことへ向けることで、不安のループから抜け出しやすくなります。

2. デート中に「嫌われたかも」と感じたとき

相手が無表情だったり、ため息をついたりすると、「自分のせいかもしれない」と思い込んでしまうことがあります。

しかし、それは認知の偏りである可能性があります。

実際には仕事の疲れや体調不良など、原因があなた以外にあるケースも少なくありません。

モヤモヤしたまま結論を出さず、「少し疲れてる？」と軽く聞いてみるのもおすすめです。

事実を確認することで、不必要な不安を減らせることがあります。

3. 相手の元カノ・元カレに嫉妬してしまうとき

過去の恋人の存在を知ると、自分と比較して落ち込んでしまうことがあります。

しかし、過去は変えられません。
そして何より、今その相手が選び、一緒にいるのはあなたです。

相手のSNSや過去の情報を何度も調べる行動は、不安を大きくするだけなので控えましょう。
その代わり、自分の長所や、恋人が好きになってくれた部分に目を向けてみてください。

過去の誰かではなく、「今のあなた」に魅力を感じているという事実を忘れないことが大切です。

自己肯定感を一緒に高めてくれるパートナー（結婚相手）の特徴

自己肯定感を高めたいと考えたとき、つい年収や職業、見た目などの条件に目が向きがちです。

しかし、長い結婚生活で本当に大切なのは「居心地の良さ」です。

一緒にいるだけで安心でき、自分らしくいられる相手と過ごすことで、自己肯定感は自然と育っていきます。

① 言葉で惜しみなく「愛情」や「感謝」を伝えてくれる人

「ありがとう」「好きだよ」といった言葉を日常的に伝えてくれる人は、相手を不安にさせません。

愛情を裏読みする必要がなく、「大切にされている」という実感を持ちやすいため、安心して関係を築くことができます。

② あなたの意見や「NO」を否定せず、受け止めてくれる人

自分の考えや本音を話したときに頭ごなしに否定される環境では、自信を失いやすくなります。

一方で、「そういう考え方もあるよね」と受け止めてくれる相手がいると、安心して自分を表現できるようになります。

この心理的安全性が、自己肯定感の土台になります。

③ 感情が安定していて、機嫌に波がない人

相手の機嫌によって態度が変わる人といると、常に顔色を窺うようになります。

反対に、感情が安定している人と一緒にいると余計な緊張がなくなり、心がとても楽になります。

安心できる関係は、自己肯定感を守る大切な要素です。

④ 他人と比較せず、あなたの「そのまま」をリスペクトしてくれる人

元恋人や他人と比較するのではなく、「あなたはあなた」と認めてくれる人も理想的です。

欠点探しの減点方式ではなく、良いところを見つけて評価してくれる加点方式の相手といることで、自分自身を前向きに受け入れられるようになります。

まとめ

今回は、自己肯定感が低いと恋愛をうまくいくのが難しい理由や、幸せな恋愛をするためのヒントについて解説しました。

自己肯定感が低いと自分に自信を持つことができないので、相手と仲を深めるときに躊躇してしまい、なかなか恋愛がうまくいかない方も多いです。

この記事でご紹介した幸せな恋愛をするためのヒントを参考に、自分を好きになりながら恋愛を楽しんでいきましょう。